Vitamine B, de “ik voel me lekker” vitamine!

Wat zijn eigenlijk B-vitaminen, waar zitten ze in? En ook belangrijk, hoe weet ik waar ik tekort aan heb?

Lees hier hoe je kunt achterhalen waar je tekort aan hebt. Heb je voldoende Vitamine B dan voel je je lekker en gezond en barst je elke dag van de energie!

(In het buitenland worden sommige B-vitaminen anders aangeduid, vandaar dat sommige meerdere namen hebben)

Vitamine B1 – thiamine

Vitamine B1 kun je vooral vinden in varkensvlees, maar ook in graanproducten, zuivel, groente en aardappelen.

Een tekort aan vitamine B1 heeft nogal wat gevolgen voor het lichaam. Je begint last te krijgen van allerlei aandoeningen die met je zenuwstelsel te maken hebben. Denk maar eens aan verlies van geheugen, problemen met de concentratie, irritatie en eventueel depressieve gevoelens. Daarnaast kun je last krijgen van maagproblemen, verlies van gewicht, minder eetlust, slechtere reflexen en zwakkere spieren.

Vitamine B2 – riboflavine

Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn zuivel, vlees(waren), groenten, fruit, vis, noten en graanproducten.

Door een tekort aan vitamine B2 kun je een schilferige huid en kloofjes in de lippen en ontstekingen van de huid, voornamelijk bij de mondhoeken krijgen. Ook kun je last krijgen van vermoeidheidsklachten.

Vitamine B3 – Niacine

Vitamine B3 komt voor in vlees, vis, noten, graanproducten en groente.

Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Daarnaast kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan. Ook zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen.

Vitamine B5 – pantotheenzuur

De beste voedingsbronnen van vitamine B5 zijn biergist, maïs, bloemkool, boerenkool, broccoli, tomaten, avocado, peulvruchten, linzen, eigeel, rundvlees (vooral orgaanvlees zoals lever en nieren), kalkoen, eend, kip, melk, spliterwten, pinda’s, sojabonen, zoete aardappelen, zonnebloempitten, volkoren brood en granen, kreeft, tarwekiemen, en zalm.

Omdat vitamine B5 in zoveel voedingsmiddelen voorkomt, is een tekort aan pantotheenzuur uiterst zeldzaam. Risicogroepen zijn alcoholisten, vrouwen die orale anticonceptiva gebruiken, onvoldoende voedselinname (bijvoorbeeld ouderen of psychiatrische patiënten die zichzelf verwaarlozen en postoperatieve situaties) en mensen met een verminderde absorptie (malabsorptie als gevolg van bepaalde interne ziekten).

Vitamine B6 – pyridoxine

Vitamine B6 kun je vooral vinden in peulvruchten, aardappelen, graanproducten; vis, eieren en vlees.

In de praktijk kun je nooit te veel vitamine B6 innemen. De veilige bovengrens ligt op 25 milligram per dag. Om dit te bereiken zou je 65 bananen of meer dan 10 kilo aardappelen moeten eten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt op 1,5 milligram per dag, tenminste voor volwassenen. Een tekort aan vitamine B6 komt vaker voor. Als je te weinig vitamine B6 binnenkrijgt, kun je last krijgen van vermoeidheid, verwardheid, depressieve gevoelens en ontstekingen van de huid en/of de tong.

Vitamine B7 of B8 – Biotine

Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.

Een tekort aan vitamine B8 is zeldzaam, omdat deze vitamine in een groot aantal voedingsmiddelen voorkomt. Bij een vitamine B8-tekort ontstaan er verschijnselen als huidafwijkingen, tongontsteking, verminderde eetlust, moeheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie.

Vitamine B9 of B11 – Foliumzuur

Foliumzuur vind je vooral in producten van volkorenmeel, fruit en (groene) groenten. Hierin zit natuurlijk foliumzuur. Hier is geen bovengrens voor vastgesteld. Voor en tijdens de zwangerschap wordt aangeraden om een extra supplement in te nemen. Supplementen bestaan uit synthetisch foliumzuur. Daaraan is een bovengrens vastgesteld van 1000 milligram per dag voor volwassenen en zwangere vrouwen.

Een tekort aan foliumzuur kan directe gevolgen hebben voor de opname van andere belangrijke voedingsstoffen vanuit je darmen. Daarnaast kun je last krijgen van een vermoeid gevoel, verlies van gewicht en een slechtere eetlust.

Vitamine B12 – cobalamine

Je kunt vitamine B12 alleen maar vinden in allerlei producten die een dierlijke oorsprong hebben. Denk hierbij maar eens aan vlees-, vis- en zuivelproducten.

Een tekort aan vitamine B12 komt niet zo heel vaak voor. Maar veganisten kunnen hier wel last van krijgen. Veganisten zijn mensen die helemaal geen dierlijke producten eten, dus ook geen melk en eieren. Deze kunnen een tekort aan vitamine B12 ontwikkelen. Het is in die gevallen dus noodzakelijk om supplementen in te nemen. Eventuele symptomen van vitamine B12 komen vaak pas na een hele lange tijd aan het licht. Dit komt doordat het lichaam in staat is om een voorraad van deze vitamine aan te leggen. Op de lange termijn kun je dus last krijgen van een aantasting van het zenuwstelsel, problemen met het geheugen en problemen met de concentratie.

 


Reageer

Alle rechten voorbehouden - Wat eten wij?©